YKS ve LGS'de Başarı Kaygıyı Yönetmek İyi Beslenme

LGS ve YKS tarihi yaklaştıkça öğrencilerde kaygı ve stresin farklı şekillerde ortaya çıkabildiğini söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Her öğrencinin bu süreci yaşama biçimi farklı olsa da bazı ortak belirtilerden söz etmek mümkün. Fiziksel olarak çarpıntı hissi, mide ve bağırsak rahatsızlıkları, iştah değişiklikleri, baş ağrıları, kas gerginliği, uykuya dalmakta zorlanma ya da sık uyanma gibi belirtiler görülebilir. Bazı öğrenciler kendilerini sürekli yorgun hissederken, bazıları da yerinde durmakta zorlanacak kadar huzursuz hissedebilir. Zihinsel düzeyde ise dikkatini toplamakta güçlük çekme, çalışılan konulara rağmen yetersiz hissetme, sık sık sınav sonucunu düşünme veya olumsuz senaryolara odaklanma görülebilir. Özellikle ‘Ya istediğim sonucu alamazsam?', ‘Ya sınav anında bildiklerimi unutursam?' ya da ‘Benden beklenen performansı gösteremezsem ne olur?' gibi düşünceler öğrencilerin zihnini meşgul edebilir. Bu düşüncelere çoğu zaman endişe, belirsizlik hissi, hayal kırıklığı yaşama korkusu, başarısızlık kaygısı ve zaman zaman da umutsuzluk eşlik edebilir. Bununla birlikte belirli bir düzeyde kaygının doğal olduğunu hatırlatmak gerekir. Kaygı çoğu zaman kişinin önem verdiği bir hedefe yönelik duyarlılığının göstergesidir. Ancak kaygı yoğunlaştığında öğrencinin dikkatini çalışmaktan çok olası olumsuz sonuçlara yöneltmeye başlayabilir ve bu durum hem duygusal iyi oluşunu hem de performansını etkileyebilir” diyor.

Heyecan mı kaygı mı, farkı performansı belirliyor
Sınav kaygısı ile normal düzeyde heyecanı birbirinden ayırt etmenin mümkün olduğunu dile getiren Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Her ikisi de sınav gibi önemli yaşam olayları öncesinde ortaya çıkabilir ve benzer bedensel belirtiler gösterebilir. Örneğin kalp atışlarının hızlanması, terleme ya da gerginlik hissi hem heyecanda hem de kaygıda görülebilir. Ancak bu iki deneyimi birbirinden ayıran önemli noktalar vardır. Heyecan, çoğu zaman kişinin önem verdiği bir durumla doğrudan karşı karşıya kaldığında hissettiği doğal bir duygudur. Öğrenci yaklaşan sınavın farkındadır, sonucu önemser ve bu nedenle heyecanlanması oldukça olağandır. Hatta belirli bir düzeyde heyecan dikkati artırabilir, motivasyonu destekleyebilir ve performansa olumlu katkı sağlayabilir. Kaygı ise çoğu zaman gelecekte yaşanabilecek olası tehditlere ve belirsizliklere odaklanır. Öğrenci sadece sınava değil, sınavın anlamına ve sonuçlarına da yoğunlaşmaya başlar. Kimi öğrenciler sürekli eksiklerini fark edip yeterince hazır olmadığını düşünebilir, kimileri küçük hatalarını büyüterek performansını sorgulayabilir. Bazıları ise kontrol edemediği ihtimallere odaklanıp zihinsel olarak sürekli tetikte kalabilir. Bu durum zamanla endişe, baskı altında hissetme, huzursuzluk, gerginlik ve kendinden şüphe duyma gibi duygulara eşlik edebilir” ifadelerini kullanıyor.

Son günlerde amaç kaygıyı yönetmek olmalı
Sınav öncesi son günlerin öğrencilerin en çok zihinsel yük hissettiği dönemlerden biri olduğunu söyleyen Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Bu süreçte amaç genellikle ‘kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak' değil, onu daha yönetilebilir bir düzeye çekmek ve öğrencinin kendi ritmini korumasını sağlamaktır. Öncelikle son günlerde çalışma düzeni açısından büyük değişiklikler yapmak yerine, mevcut düzeni sadeleştirmek daha işlevsel olur. Yeni konu öğrenmeye çalışmak yerine kısa tekrarlar yapmak, daha önce öğrenilmiş bilgileri gözden geçirmek ve deneme sınavları üzerinden genel bir bakış sağlamak zihni daha güvende hissettirebilir. Günlük yaşamda ise ritmin korunması oldukça önemlidir. Uyku saatlerinin mümkün olduğunca sabit kalması, özellikle sınav gününe yakın gecelerde uyku kalitesine dikkat edilmesi zihinsel performansı doğrudan etkiler. Aynı şekilde beslenme düzeninin çok değiştirilmemesi ve aşırı kafein gibi uyarıcılardan kaçınılması da bedenin dengede kalmasına yardımcı olur. Bu dönemde öğrenciler için en önemli noktalardan biri de şudur: Performansı belirleyen şey sadece son günlerde yapılan ekstra çalışmalar değil, sürecin tamamında edinilen birikimdir. Son günler daha çok bu birikimi koruma ve zihinsel dengeyi sürdürme dönemidir” diyor.
 
Aile tutumu sınav başarısını doğrudan etkiliyor
Sınav sürecinde aile tutumunun sürecin en belirleyici parçalarından biri olduğunu vurgulayan DoktorTakvimi uzmanlarından Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Çünkü çocuklar çoğu zaman söylenen sözler kadar, ebeveynlerinin duygusal tonunu ve davranışlarını da oldukça hızlı algılarlar. Ailelerin iyi niyetle kurduğu ‘çok çalışmalısın', ‘bu sınav çok önemli' ya da ‘sana güveniyoruz' gibi cümleler, eğer yoğun bir beklenti atmosferi içinde söyleniyorsa, öğrenci tarafından baskı olarak algılanabilir. Bu durum zamanla öğrencinin kendi performansını değil, ailesinin beklentisini karşılamaya odaklanmasına yol açabilir. Bu noktada en önemli konulardan biri, ebeveynlerin kendi kaygılarını fark edebilmesi ve düzenleyebilmesidir. Çünkü sınav sürecinde çocuklar yalnızca kendi streslerini değil, ebeveynlerinin endişelerini de ‘duygusal bulaşma' yoluyla hissedebilirler. Aile ne kadar sakin, dengeli ve güven verici bir tutum içindeyse, çocuk da bu duygusal zeminden o kadar beslenir. Ebeveynlerin bu süreçteki en güçlü katkısı, sonucu kontrol etmeye çalışmak yerine süreci desteklemektir. Sürekli performans takibi yapmak, karşılaştırmalar yapmak ya da olası sonuçlar üzerinden konuşmak yerine, çocuğun çabasını görmek ve bunu görünür kılmak daha sağlıklı bir zemin oluşturur” ifadelerini kullanıyor.
 
Sınav anında panik yaşanırsa ne yapılmalı?
Sınav sırasında yoğun kaygı, panik hissi ya da zihinsel blokaj yaşanmasının geçici bir stres tepkisi olduğunu belirten Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Böyle anlarda amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil, kontrolü yeniden küçük adımlarla geri kazanmaktır. İlk adım bedeni regüle etmektir. Bunun için birkaç saniyelik yavaş ve derin nefes almak, bedene ‘şu an güvendeyim' mesajı verir. Nefesi düzenlemek, zihnin de yavaşlamasına yardımcı olur. İkinci adım dikkati yeniden ‘şu ana' getirmektir. Zihin genellikle panik anında geleceğe ya da olumsuz sonuçlara kayar. Bu durumda öğrencinin bilinçli olarak sadece önündeki soruya, sorunun tek bir kısmına odaklanması gerekir. ‘Şu an sadece bu soruyla ilgileniyorum' yaklaşımı zihinsel yükü azaltır. Üçüncü adım, kontrol alanını daraltmaktır. Öğrenci o anda çözemediği bir soruya takıldığında, bunu bir tehdit olarak değil, geçici bir tıkanma olarak görüp soruya işaret koyarak geçebileceğini ve tekrar dönme hakkının olduğunu kendine hatırlatması rahatlama getirebilir” diyor.
 
Son günlerde rutini korumak kritik önem taşıyor
Sınava sayılı günler kala günlük rutinlerde en önemli konunun mevcut düzeni stabil ve öngörülebilir hale getirmek olduğunu ifade eden Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Bu dönemde öğrencinin zihni zaten belirsizliğe daha hassas olduğu için, yaşam ritmindeki küçük dalgalanmalar bile kaygıyı artırabilir. Uyku konusunda kritik nokta sadece kaç saat uyunduğu değil, uyku-uyanıklık saatlerinin mümkün olduğunca sabit kalmasıdır. Öğrenci için en faydalı olan, sınav sabahını taklit eden bir düzenin önceden oturmuş olmasıdır. Ekran kullanımı ise yalnızca süreyle ilgili değildir; içerik yükü de önemlidir. Özellikle sınava yakın dönemde sosyal karşılaştırmayı tetikleyen içerikler öğrencinin kendi sürecini objektif değerlendirmesini zorlaştırabilir. Çalışma düzeninde ise sık yapılan hata, son günleri ‘eksik kapatma maratonuna' çevirmektir. Daha işlevsel olan, bilginin yoğunluğunu artırmak değil, bilinenleri daha hızlı hatırlamayı destekleyen kısa tekrarlar ve deneme üzerinden genel bakıştır. Bu dönemde öğrencinin aslında ihtiyaç duyduğu şey ‘daha fazla çalışma' değil, daha öngörülebilir bir zihin halidir” ifadelerini kullanıyor.
 
Sınav bir sonuç değil, bir deneyimdir
Toplum olarak sınavların çoğu zaman bir sonuç olarak görüldüğünü söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Klinik Psikolog Yulet Pamir, “Oysa psikolojik açıdan bakıldığında sınavlar aynı zamanda bir deneyimdir. Bu süreçte gençlerin yalnızca akademik performanslarını değil, stresle baş etme becerilerini, duygularını düzenleme kapasitelerini ve dayanıklılıklarını da geliştiriyoruz. Bu nedenle gençlere şunu hatırlatmak isterim: Sınav önemli bir duraktır, ancak kim olduğunuzu ve gelecekte neler başarabileceğinizi belirleyen tek ölçüt değildir. Bir sınav sonucu hayat hikâyesinin tamamını yazmaz” diyor.
 
YKS ve LGS öncesinde beslenme dikkat ve odaklanmayı doğrudan etkiliyor
Sınav dönemlerinde beslenmenin dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynadığını söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Beslenme, beynin temel enerji kaynağını sağlayarak dikkat, hafıza ve öğrenme süreçlerinde önemli rol oynar. Özellikle sınav döneminde düzensiz öğünler, uzun süre aç kalmak veya aşırı şekerli besin tüketmek kan şekerinde dalgalanmalara neden olarak odaklanmayı zorlaştırabilir. Dengeli bir beslenme düzeni ise öğrencilerin zihinsel performansını destekler, enerjilerini daha stabil tutar ve öğrenme verimliliğini artırabilir” diyor.

Sınav döneminde en sık yapılan beslenme hataları
Sınav döneminde öğrencilerin sık yaptığı beslenme hatalarına değinen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Kahvaltıyı atlamak, uzun süre aç kalmak, aşırı kafein tüketmek, öğün yerine paketli atıştırmalıklara yönelmek ve son günlerde yeni besin veya takviyeler denemek en sık görülen hatalardır. Ayrıca yoğun ders çalışma nedeniyle su tüketiminin ihmal edilmesi dikkat performansını olumsuz etkileyebilir” ifadelerini kullanıyor.

Stres beslenme düzenini de bozabiliyor
Sınav stresinin beslenme düzeni üzerinde de etkili olabileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Stres bazı öğrencilerde iştah kaybına, bazılarında ise duygusal yemeye neden olabilir. Özellikle şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere yönelim artabilir. Bunun yanında stres hormonlarının yükselmesi uyku kalitesini bozabilir ve dolaylı olarak beslenme düzenini etkiler. Bu dönemde düzenli öğün saatlerinin korunması önemli olacaktır” diyor.

Zihinsel performansı destekleyen besinler
Zihinsel performansı destekleyen besinlere ilişkin bilgi veren DoktorTakvimi uzmanlarından Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Omega-3 açısından zengin balıklar, ceviz, badem, yumurta, süt ve süt ürünleri, tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve mevsim meyveleri zihinsel performansı destekleyen besinler arasında yer alır” ifadelerini kullanıyor.

Sınavdan bir gün önce beslenme düzeni korunmalı
Sınavdan bir gün önce rutin beslenme düzeninin korunması gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Aşırı yağlı, baharatlı ve sindirimi zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Dışarıda tüketilen ve güvenilir olmayan gıdalar yerine evde hazırlanmış besinler tercih edilmelidir. Ayrıca yeni bir besin ya da takviye denemek doğru değildir. Amaç mide ve bağırsak sistemini zorlamadan dengeli beslenmektir” diyor.

Sınav sabahı kahvaltı performansı doğrudan etkiler
Sınav sabahında yapılan beslenme hatalarının performansı olumsuz etkileyebileceğini belirten Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Sınav sabahı kahvaltıyı atlamak, aşırı şekerli besinler tüketmek veya çok ağır bir kahvaltı yapmak performansı olumsuz etkileyebilir. İdeal kahvaltıda kaliteli protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bir arada bulunmalıdır. Örneğin; haşlanmış yumurta veya omlet, peynir, tam tahıllı ekmek, domates ve salatalık gibi sebzeler, birkaç adet ceviz veya badem ile isteğe bağlı olarak kefir veya süt iyi bir seçenek olabilir” ifadelerini kullanıyor.

Sınav döneminde en önemli tavsiye: denge
Sınav dönemindeki öğrencilere düzenli ve dengeli beslenme çağrısında bulunan Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Kahvaltıyı ihmal etmeyin, düzenli öğün tüketin, yeterli su için, uyku düzeninizi koruyun ve aşırı kafein tüketiminden kaçının” diyor.

Başarı sadece beslenme değil, yaşam tarzıdır
Sınav başarısının yalnızca akademik bilgiyle sınırlı olmadığını vurgulayan DoktorTakvimi uzmanlarından Uzm. Dyt. Çiğdem Doğan, “Sınav başarısı yalnızca akademik bilgiyle değil; uyku, fiziksel aktivite, stres yönetimi ve beslenmenin birlikte oluşturduğu yaşam tarzıyla desteklenir. Öğrenciler bu dönemde mükemmel beslenmeye değil, sürdürülebilir ve dengeli bir düzene odaklanmalıdır. Sınavdan önce yapılan küçük ama doğru beslenme alışkanlıkları öğrencilerin kendilerini daha enerjik, daha odaklanmış ve daha iyi hissetmelerine katkı sağlayabilir” diyor.